Pourquoi manger des fibres?
Il y a énormément de bénéfices à manger des fibres alimentaires, principalement au niveau de la santé digestive. Les aliments riches en fibres ralentissent l’évacuation des aliments de l’estomac et retardent l’absorption des nutriments, nous gardant rassasiés plus longtemps.
En plus d’éviter les hauts et les bas en énergie (de même que les fameuses rages de sucre), les fibres vont permettre de stabiliser le taux de sucre dans le sang. En plus d’agir à titre préventif contre différents cancers (dont le cancer du côlon), elles permettent une régularité du transit intestinal.
De plus, les fibres nourrissent les bactéries bénéfiques dans nos intestins (les probiotiques) et c’est pour cette raison qu’on appelle les fibres les prébiotiques. On dit qu’elles auraient un effet anti-inflammatoire.
Je dois en manger combien?
Selon L’ANREF canadien, l’apport suffisant serait entre 18 et 38 g de fibres par jour. À ce jour, il n’y a pas d’apport maximal tolérable identifié à ce sujet, mais l’apport nutritionnel recommandé serait entre 25 et 45 g par jour.
Les fibres sont des composés que l’on retrouve exclusivement dans les produits végétaux, comme les légumes, fruits, céréales et légumineuses. La viande et les produits laitiers n’en contiennent pas, donc si votre alimentation est composée principalement de viandes, de fromages, de produits industriels raffinés et de très peu de fruits et légumes, il y a de fortes chances que vous n’atteignez pas les recommandations!
Interaction des fibres avec les nutriments
Les glucides et les lipides auront une vitesse d’absorption plus lente grâce aux fibres alimentaires. L’hydratation quotidienne est essentielle puisqu’elle permettra un rendement optimal de l’action des fibres sur le corps. Un minimum de 1,5 litre d’eau par jour est suggéré
(il y a des exceptions, en cas de doute consultez un professionnel de la santé).
Fibres solubles et insolubles
La plupart des aliments d’origine végétale contiennent les deux types de fibres, et la quantité varie selon les aliments. Donc, la solubilité ne prédit pas toujours le comportement qu’aura un type de fibre dans le corps.
J’ai concocté une infographie pour vous aider à y voir plus clair :
Les fibres les plus communes
1. Cellulose
La cellulose est l’un des composés les plus abondants sur la terre qui façonne en partie la paroi des cellules végétales (contribue à donner la structure aux tissus végétaux).
Sources : grains entiers (son), légumineuses, noix, graines, légumes, fruits (peau, tige, pulpe, feuille).
La cellulose est une fibre alimentaire insoluble, et donc non digérable par l’humain. Cela s’explique puisque physiologiquement parlant, nous ne produisons pas de cellulase, c’est-à-dire l’enzyme nécessaire pour les digérer. Seuls les ruminants, comme les vaches, en sont capables!
2. Hémicellulose
L’hémicellulose est une fibre alimentaire soluble, et donc digérable par l’humain. Elle fait également partie de la paroi des cellules végétales et composées d’un mélange de monosaccharides.
| Truc de Lau | Lors de la cuisson de vos légumes verts, ajoutez du jus de citron (milieu acide) afin de rendre vos légumes plus brillants et donc, plus spectaculaires! Cela empêchera vos légumes de devenir mous et tristes. |
Sources : végétaux
La présence d’autres ingrédients dans le milieu de cuisson peut interférer dans ces transformations. Par exemple, dans un milieu acide, la molécule résiste à se décomposer en plusieurs molécules et à se dissoudre (devenir mou).
3. Substances pectiques
La pectine est une fibre alimentaire soluble, et donc digérable par l’humain. Sa chaîne moléculaire est principalement formée de plusieurs unités d’acide galacturonique, un dérivé du galactose.
Sources : Il existe plusieurs sortes de pectines dont les molécules s’entremêlent à la fois dans et entre les parois cellulaires des algues, noix, légumes et des fruits (pelures, écorces). La pectine, souvent utilisée comme ingrédient, provient de l’écorce des agrumes et de résidus de fruits après pressage (pomme).
On l’utilise communément pour épaissir des confitures, comme agent homogénéisant dans les vinaigrettes ou agent de contrôle, de texture et de consistance dans une variété d’autres aliments.
Les astuces pratico-pratiques
Voici une recette amusante pour augmenter l’apport en fibres facilement : salade simple de légumes et d’orge perlé
BIBLIOGRAPHIE
- ANREF (2010). « Fibres alimentaires », révision en novembre 2010, lien consulté au : https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/nutrition/dri_tables-fra.pdf
- Bouvier, L. & Perreault, V. (2009). « Applications des sciences en cuisine: fibre alimentaire », Chenelière Éducation, Institut de tourisme et d’hôtellerie du Québec, Canada, p.72, 86.
- Institut national de santé publique du Québec (2009). « La consommation alimentaire et les apports nutritionnels des adultes québécois », gouvernement du Québec.
- Guide visuel de l’alimentation (2018). « Fibres », Les Éditions MD, Montréal, p. 14, 24-25.
- Passeport Santé (2011). « Fibres alimentaires : où les trouver ? » consulté au : http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=fibres_alimentaires_nu
- Theuwissen E, Mensink RP. (2008). “ Review : Water-soluble dietary fibers and cardiovascular disease”, Physiology and behavior. Vol.94, p.285-292.
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