Démystifions le gluten, une fois pour toutes

Démystifions le gluten, une fois pour toutes

C’est quoi le gluten?

Le gluten, de son deuxième nom le Démon du siècle, est une mixture plus complexe que ce que l’on pourrait croire. Le germe de blé est composé de 8 à 15% de protéines, et de cette fraction, environ 85% est du gluten. Les autres 15% sont d’autres protéines, l’albumine et la globuline. La portion de gluten est en fait est un composé complexe de plusieurs centaines de protéines, mais principalement de la gliadine et de la gluténine. Il y a autant de compositions différentes qu’il y a de variétés de blé différentes[1]. Le gluten est connu pour son élasticité, son côté moelleux et sa capacité d’absorption de l’eau; des caractéristiques qui en font un ingrédient unique pour modeler le pain que nous connaissons. En fait, c’est la gluténine qui confère ce côté moelleux et extensible à la protéine provenant du blé. La gliadine, quant à elle, sert de solvant dans l’amalgame principalement composé de deux protéines[2].

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Enfin, le « gluten » est aussi un mot collectif, puisque d’autres grains que le blé contiennent des protéines similaires appartenant à cette famille. L’albumine et la globuline (les 15% restants) sont quant à elles des protéines du germe de blé qui sont soluble dans l’eau et soluble dans le sel, respectivement[3].

 

Gluten moderne vs gluten ancestral?

Le blé n’est pas l’ennemi! Le blé entier est bon pour vous. Il en va de même du seigle, de l’orge, de l’épeautre et du kamut. Oui, ces céréales contiennent du gluten et regorgent de protéines, de fibres, de composés phytochimiques, de vitamines du groupe B, de folate, de calcium, de sélénium, de fer et de zinc. Préparés correctement et consommés dans leur ensemble, ils présentent de nombreux avantages[4].

La différence entre le blé moderne et le blé ancestral c’est que le blé moderne contient quatre fois plus de gluten que son ancêtre. La protéine est beaucoup plus complexe qu’elle ne l’était autrefois et c’est ce qui la rend plus difficile à digérer pour plusieurs individus. La composition étant complètement différente entre l’une et l’autre empêche nos enzymes digestives à faire leur travail efficacement[5].

Un autre obstacle, c’est que beaucoup d’entre nous mangeons du blé trois fois par jour, souvent dans ses formes sur traitées (céréales en boîte, pain en sandwich, pâtes…), dépourvu de la majeure partie de sa valeur nutritive.

 

Qu’est-ce qui contient du gluten?

Le pain, les pâtes, les pâtisseries ou tout autre plat préparé à base de farine de blé sont les sources de gluten les plus connues. Cependant, les propriétés du gluten en font également un additif alimentaire utilisé dans beaucoup plus de produits transformés que nous pourrions le croire.  Dans différents cas, il servira à « améliorer la texture, la saveur et la rétention de l’humidité[6] ». Dans plusieurs de ces produits transformés il servira d’épaississant ou d’émulsifiant. On le retrouve dans de la viande transformée, dans des substituts végétariens, des assaisonnements, des marinades, des sauces. Même le poivre moulu peut être coupé avec du blé. Rassurez-vous, cela ne constitue pas un grand danger, sauf pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, qui devront se fier aux aliments étiquetés sans gluten.

D’autant plus, le blé est à l’avant-garde, mais plusieurs autres grains moins connus sont des sources de gluten. C’est aussi dire qu’un sigle « sans blé » ne veut pas dire « sans gluten ». Le kamut, le seigle, l’orge, l’épeautre, la semoule et l’amidonnier figurent parmi les autres grains ou types de blé contenant du gluten[7]. Dans ces autres grains, des protéines apparentées au gluten comme la sécaline dans le seigle et l’hordéine dans l’orge sont retrouvées[8]. Faire une liste exhaustive de toutes les potentielles sources de gluten en ferait une lecture excessivement longue et « drabe », mais soulignons aussi trois autres choses :

  • Le gluten peut se retrouver dans divers aliments de l’industrie, par contamination croisée dans les usines
  • Il peut se retrouver dans la médication, en tant qu’agent inactif de remplissage
  • Il peut se retrouver dans des produits de beauté : maquillage, baume à lèvres, etc.

 

L’avoine est-elle sans gluten? 

Chez les cœliaques, le plus grand danger est la fraction de protéine contenant du gluten dans différents grains. Pendant longtemps, le plus gros point d’interrogation contenant l’avoine était les possibilités de contamination croisée. On retrouve donc dorénavant un certain nombre de produits de l’avoine, comme le gruau, avec une certification sans gluten. L’avoine contient toutefois elle aussi une prolamine (protéine à haute teneur en proline), similaire à la gliadine du blé ou à la sécaline du seigle. Cette prolamine trouvée dans l’avoine se nomme avénine. Une différence majeure avec le blé, le seigle ou l’orge, est que la prolamine représente 10 à 15% de compte des protéines de l’avoine, contre 30 à 50% chez les autres sources de gluten. Bien que l’avoine ait été considérée sécuritaire pour les individus cœliaques pendant longtemps, une revue de la littérature de 2009 menée par Santé Canada a révélé que les individus atteints de la maladie pouvaient tolérer uniquement une certaine quantité d’avoine, même certifiée sans contamination croisée. Par définition, ces produits non-contaminés doivent contenir moins de 20 PPM (particules par million) d’autres grains. Dans ce même rapport de 2009, Santé Canada a recommandé que la consommation d’avoine non contaminée soit limitée à 20 à 25g par jour chez les enfants souffrant de la maladie cœliaque et 50 à 70g chez les adultes[9]. Dans la révision, des études de 2008 à 2015 ont été revues et ont somme toute complexifié la chose. Ils ont conclu que l’avoine non contaminée était sécuritaire pour une majorité de gens cœliaques, ont abandonné la recommandation de restriction et ont relevé qu’un certain nombre des personnes semblaient cliniquement intolérants à l’avoine. Un suivi clinique est recommandé advenant la réintroduction d’avoine non contaminée dans l’alimentation lorsque les sujets deviennent asymptomatiques. Ce qui contribue un peu à la nébulosité de ces plus récentes conclusions est le fait que plus de recherche est nécessaire pour expliquer pourquoi il a alors été suggéré que seulement certaines cultures d’avoine non contaminée engendraient une réponse immunologique chez des gens cœliaques[10].  L’alimentation sans gluten, c’est donc pas si simple que ça…

 

L’industrie et le gluten?

Ce n’est pas nécessairement le blé, c’est la façon dont nous le transformons et le consommons. Alors que fait l’industrie ? Habituellement, les produits étiquetés sans gluten ne seront pas nécessairement plus santé. L’industrie alimentaire ajoute plus de sucre et de gras aux aliments transformés pour combler le vide de la protéine du blé[11].

Le gluten n’existe pas dans la farine à l’état sec. Il se forme avec l’hydratation et la manipulation. Plus il y a de la manipulation, plus il y aura formation de gluten et plus ce sera dense. À l’inverse, moins il y a de manipulation, moins il y aura de gluten et moins ce sera dense. C’est pour cela qu’il est judicieux de ne pas trop brasser l’appareil à muffin ou à gâteau ![12]

 

Le gluten ou les fructanes?

Les fructanes sont un type d’oligo-, di-, monosaccharides ou des polyols. Concrètement, ils sont des sucres à chaîne courte qui fermentent dans l’organisme. Ils sont ce que l’on appelle des « FODMAPS », des glucides qui demeurent présents pendant un bon bout de temps au niveau du petit intestin à la digestion. Ils activent aussi l’osmose et une plus grande quantité d’eau se retrouve dans la lumière de l’intestin. Pendant la fermentation prolongée, la digestion de ceux-ci reste incomplète et l’exposition prolongée aux bactéries intestinale libère, entre autres, des gaz[13]. Nous n’en avons pas fait mention jusqu’ici, puisque les fructanes sont des glucides, ils ne font donc pas partie de la protéine du gluten. Dans les différents cas d’intestin irritable d’origine non-cœliaque, on passe par l’élimination de plusieurs sources de ces FODMAPS, qui sont mal tolérés et qui génèrent des symptômes indésirables. Des recherches qui datent maintenant de quelques années ont vite fait d’associer le gluten aux symptômes ressentis par des gens dits atteints de sensibilité au blé d’origine non-cœliaque. Cela s’avère toutefois une grossière simplification de la chose, si l’on considère que le pain de blé est une entité complexe. D’abord, une forte proportion des gens qui ressentent des malaises à la consommation des produits du blé ressent aussi des malaises similaires lorsqu’ils consomment d’autres aliments anodins comme des légumes qui figurent aussi dans la liste des FODMAPS. De plus, d’autres protéines qui représentent une petite fraction du blé sont dits inhibiteurs de la trypsine et de l’amylase (des enzymes digestives). Ces protéines sont des albumines qui représentent 2-4% de la protéine du blé et qui agissent comme « mécanisme de défense au niveau de la plante ». La recherche indique qu’elles auraient été associées à des réponses pro-inflammatoires. L’agglutinine du germe de blé, un agent collant, a aussi montré des effets dommageables pour l’épithélium et des réactions immunitaires in vitro (dans un tube de test). Il serait possible qu’il s’agisse d’un médiateur des réactions de certains aux produits du blé.[14] Chose assez certaine, les yeux rivés sur le gluten comme la source du problème sont dans l’erreur, puisque différents travaux récents ont su montrer qu’il n’y avait pas de symptômes dépendant d’une dose de gluten, lorsque l’apport en FODMAPS dans l’alimentation était revu à la baisse et contrôlé[15]. Une étude toute fraîche dont les résultats ont été publiés en 2018 a, dans sa méthode, contrôlé l’alimentation et fait ingérer à un premier groupe une barre sans gluten, au deuxième, une barre à laquelle une dose de gluten a été imprégnée et au troisième, une dose de fructanes. Les plus grandes réactions adverses ont été observées pour les fructanes par rapport au gluten ou au placébo[16]. Les conclusions de cette plus récente étude supportent également la réduction de la consommation totale de FODMAPS pour enrayer les symptômes.

 

Est-ce que l’on devrait adopter une diète sans gluten?

Environ 1 % de la population est atteinte de la maladie cœliaque. Lorsqu’il y a ingestion de gluten chez les cœliaques, ils vont observer une activation de leur système immunitaire et donc une génération des dommages intestinaux[17]. Ils se retrouvent donc avec un intestin endommagé et enflammé ce qui provoque une malabsorption des nutriments[18]. Le seul traitement existant pour les individus cœliaques est l’arrêt complet de consommation des produits contenant du gluten.

Il est aussi possible d’être allergique au blé ou encore intolérant au gluten[19].

Dans ce cas, il est fortement encouragé de consulter son médecin pour une intervention appropriée. Dans la plupart des cas, une diète sans gluten sera prescrite.

De nombreuses personnes non atteintes de la maladie cœliaque optent pour un régime sans gluten, affirmant que cela les aide à perdre du poids, à gagner de l’énergie, à améliorer leur concentration, etc. Bien sûr, chaque individu réagit différemment aux aliments – certaines personnes trouvent que l’élimination du gluten, ou même simplement du blé, leur permet de se sentir nettement mieux qu’auparavant. Génial!

Il faut prendre le temps de nous écouter et de donner à notre propre corps une chance réelle de nous dire ce qui est le mieux pour nous. Même si votre meilleur ami renonce au gluten et se sent incroyable, ce n’est peut-être pas le bon choix pour vous.

Également, moins vous consommez de produits transformés affichant une liste d’ingrédients interminable, plus faibles sont les chances de consommer davantage de gluten à votre insu. Sans faire du gluten un ennemi public, il s’agit du simple constat qu’il est utilisé à outrance dans des produits de qualité moindre.

 

En conclusion, bien que les produits sans gluten soient devenus très tendance ces dernières années, la question reste la même. Allez-vous modifier vos habitudes alimentaires et l’éviter? La raison pour laquelle beaucoup de gens perdent quelques kilos et se sentent généralement mieux de manger des aliments sans gluten n’est pas le fait d’éviter le gluten en soi, mais bien le fait qu’ils font des choix alimentaires plus sains.

Si vous voulez tenter votre chance sans gluten, allez-y. Peut-être que vous avez une sensibilité qui se cache et que l’élimination du gluten éclaircira le sujet. Ce serait un bon temps pour réduire votre consommation de blé et introduire de nouveaux aliments intéressants dans votre alimentation.

Expérimentez avec les graines, les noix et les grains qui sont sur le marché. Parfois, imposer certaines limites laisse place à la créativité, ce qui est une très bonne chose lorsqu’il s’agit de manger. Deux toasts au beurre d’arachide et bananes? Allez, on peut faire bien mieux que ça!

Par : Lau à la bouffe et Jean-Philippe Morin

La version pdf juste ici!

Sources

[1] Biesiekierski, J. R. (2017). What is gluten?. Journal of gastroenterology and hepatology32, 78-81.

[2] Wieser, H. (2007). Chemistry of gluten proteins. Food microbiology24(2), 115-119.

[3] Liu, F. R., Wang, S. M., He, B. C., Sun, S. Y., & Wang, C. X. (2018). BEHAVIOR AND CHARACTERISTICS OF CALCIUM-INDUCED AGGREGATION OF WHEAT GERM PROTEINS. Current Topics in Nutraceutical Research16(1), 9-20.

[4] Biesiekierski JR, Peters SL, Newnham ED, Rosella O, Muir JG, Gibson PR. No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology. 2013;145:320–8. e32

[5] “Podcast : Épisode 4 – Félix Daigle S’entretient Avec Keven Arseneault.” FD Fitness Consultant, 5 Sept. 2018, www.fdfitness.ca/podcast-keven-arseneault/.

[6] Traduction libre de Biesiekierski, J. R. (2017). What is gluten?. Journal of gastroenterology and hepatology32, 78-81.

[7] Hlywiak, K. H. (2008). Hidden sources of gluten. Pract Gastroenterol32, 27-39.

[8] Biesiekierski, J. R. (2017).

[9] La Vieille, S., Pulido, O. M., Abbott, M., Koerner, T. B., & Godefroy, S. (2016). Celiac disease and gluten-free oats: a Canadian position based on a literature review. Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology2016.

[10] La Vieille, S., Pulido, O. M., Abbott, M., Koerner, T. B., & Godefroy, S. (2016). Celiac disease and gluten-free oats: a Canadian position based on a literature review. Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology2016.

[11] Gibson, P. R. and Shepherd, S. J. (2010), Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25: 252–258. doi:10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x

[12] Bouvier, L. & Perreault, V. (2009). « Applications des sciences en cuisine: oxydation », Chenelière Éducation, Institut de tourisme et d’hôtellerie du Québec, Canada, p.36, 103-104.

[13] De Giorgio, R., Volta, U., & Gibson, P. R. (2016). Sensitivity to wheat, gluten and FODMAPs in IBS: facts or fiction?. Gut65(1), 169-178.

[14] Biesiekierski, J. R. (2017).

[15] Biesiekierski, J. R., Peters, S. L., Newnham, E. D., Rosella, O., Muir, J. G., & Gibson, P. R. (2013). No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology145(2), 320-328.

[16] Skodje, G. I., Sarna, V. K., Minelle, I. H., Rolfsen, K. L., Muir, J. G., Gibson, P. R., … & Lundin, K. E. (2018). Fructan, rather than gluten, induces symptoms in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity. Gastroenterology154(3), 529-539.

[17] Beyond celiac disease. (2017). website: https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/facts-and-figures/

[18] Ciaccio, E.J., Lewis, S.K. & Green, P.H. (2013). Detection of villous atrophy using endoscopic images for the diagnosis of celiac disease. Dig Dis Sci. 58:1167-9

[19] Food allergy research &education (2017) website:https://www.foodallergy.org/allergens/wheat-allergy

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